Une grande partie des dos que je reçois ne souffrent pas d’un accident, mais d’une posture tenue trop longtemps. Huit heures assis, les épaules qui montent, la nuque qui avance vers l’écran : le corps s’adapte, puis il proteste. Voici ce que je conseille pour que le travail fait en séance tienne entre deux rendez-vous.
En bref
- Aucune posture n’est bonne si elle dure : c’est le mouvement qui protège le dos, pas la chaise.
- Cinq gestes tiennent en une minute chacun et se font sans matériel.
- Ils entretiennent ; ils ne défont pas une contracture déjà installée.
Bouger toutes les quarante-cinq minutes
C’est de loin le plus efficace, et le plus négligé.
Peu importe la qualité de votre chaise : aucune posture n’est bonne si elle dure trois heures.
Levez-vous, faites dix pas, regardez par la fenêtre. Une minute suffit. Mettez une alarme si vous oubliez, tout le monde oublie.
Descendre les épaules, consciemment
Sous concentration ou sous stress, les trapèzes montent vers les oreilles sans qu’on s’en aperçoive. Plusieurs fois par jour, inspirez en montant volontairement les épaules très haut, puis relâchez d’un coup en soufflant. Le contraste vous apprend où se trouve la vraie position basse.
Remonter l’écran
Le haut de l’écran devrait se situer à hauteur des yeux. Plus bas, la nuque penche en avant tout le jour, et ce sont les cervicales qui payent. Une pile de livres sous l’ordinateur portable et un clavier séparé règlent le problème pour rien.
Ouvrir l’avant du corps
On étire toujours le dos, rarement ce qui le tire vers l’avant. Debout dans une embrasure de porte, posez les avant-bras contre le cadre, avancez d’un pas et respirez trente secondes. La poitrine s’ouvre, et les épaules retrouvent de la place.
Marcher, vraiment
Vingt minutes de marche par jour font davantage pour un dos que n’importe quel appareil. Le mouvement irrigue les tissus, entretient la mobilité et évacue une partie des tensions accumulées. Le trajet jusqu’à la gare de Penthalaz compte.
Régler son poste en cinq minutes
Un réglage correct ne remplace pas le mouvement, mais il évite de repartir de zéro chaque matin. Dans l’ordre :
- Les pieds à plat au sol. Si vos pieds pendent, montez-les sur une boîte : sans appui, le bassin bascule et les lombaires travaillent seules.
- Les genoux à peu près à angle droit, un peu plus bas que les hanches.
- Les avant-bras posés, coudes près du corps. Des bras en suspension, ce sont des trapèzes qui portent toute la journée.
- Le haut de l’écran à hauteur des yeux, à une longueur de bras.
- La lumière de côté, jamais en face ni dans le dos : on avance la tête pour compenser un reflet sans même s’en apercevoir.
Et si vous télétravaillez
La table de cuisine et le canapé sont les deux pires postes de travail, et ce sont les plus utilisés. Si vous n’avez pas de bureau, changez au moins de place dans la journée : une heure debout au comptoir, une heure assis, une heure ailleurs. La variété vaut mieux que le meilleur des réglages tenu huit heures.
Quand ne pas attendre
Un dos de bureau se soulage. D’autres douleurs demandent un avis médical sans attendre :
- une douleur qui descend dans la jambe avec des fourmillements ou une perte de force ;
- une douleur apparue brutalement après un faux mouvement, avec blocage complet ;
- une douleur qui vous réveille la nuit et qu’aucune position ne calme ;
- de la fièvre, ou des troubles urinaires associés.
Et quand ça ne suffit plus
Ces gestes entretiennent, ils ne défont pas une contracture installée. Quand la tension résiste ou revient toujours au même endroit, la reboutologie musculaire va la chercher là où elle s’est logée ; si la gêne est plus diffuse, l’ostéopathie douce énergétique convient mieux. Quand ce n’est pas un muscle à défaire mais une nuque qui porte le stress, l’acupressure, sans aiguille, est parfois la porte plus juste. Dans tous les cas, il suffit de prendre rendez-vous.
Et si la tension revient sans que la posture l’explique, ce que le stress fait au corps vaut la lecture.
